Saúde da mulher: TPM
As mulheres têm suas peculiaridades quando falamos de saúde. Durante a fase menstrual, por exemplo, com a perda de sangue, o organismo fica mais fraco. Na menopausa ocorrem várias alterações hormonais, inclusive com a diminuição do estrogênio, que é o responsável pela distribuição de gordura no corpo e prejudica a fixação do cálcio nos ossos. A nutrição pode atuar de maneira preventiva, utilizando a alimentação, fitoterápicos e suplementos para amenizar e ajudar no tratamento de cada uma dessas fases e eventuais patologias exclusivamente femininas como a síndrome do ovário policístico (SOP).
Vamos falar hoje sobre a TPM, a tensão pré-menstrual, que é um conjunto de sensações que ocorrem cerca de 10 dias antes do início do próximo ciclo menstrual e, segundo dados do Ministério da Saúde, atinge mais de 70% das mulheres brasileiras.
Nesse período ocorre a baixa da serotonina, neurotransmissor responsável por regular o apetite e o humor. Por isso, é comum nesse período as mulheres terem mais vontade de comer alimentos ricos em carboidrato, responsáveis pela síntese da serotonina. O problema é que a sensação de bem-estar é passageira e o risco de se comer em excesso é grande.
Os sintomas podem ser tanto emocionais quanto físicos, como sintomas emocionais temos como exemplos a irritabilidade, aumento da ansiedade, choro fácil, mudança rápida de humor, insônia, sensação de cansaço, baixa autoestima e o desejo aumentado por chocolate e outros alimentos ricos em carboidratos. Já os sintomas físicos são inchaços, dores nas pernas e na cabeça, dores nas mamas, aparecimentos de acnes, prisão de ventre ou diarreia, cólicas, diminuição do desejo sexual, entre outros.
A nutrição entra nesse período ajudando a modular as alterações hormonais características desse período, já que a formação de hormônios depende de nutrientes presentes nos alimentos que ingerimos. Então vamos saber o que priorizar nesse período:
CÁLCIO: alivia dores da cólica menstrual e irritabilidade. Fontes: vegetais de folhas verde-escuras - couve e brócolis -, leite e derivados.
MAGNÉSIO: melhora as alterações de humor e irritabilidade. Fontes: cereais integrais, folhosos verde-escuros, grão de bico e brotos germinados.
ÔMEGA 3: reduz o inchaço, a perda óssea e a irritabilidade. Fontes: óleo de peixe do mar, salmão, atum, linhaça e oleaginosas.
VITAMINA C: melhora o sono e a ansiedade. Fontes: kiwi, caju, acerola, abacaxi, limão, morango, laranja e goiaba.
VITAMINA B6: melhora dor de cabeça, irritação e produção de serotonina. Fontes: cereais integrais, nozes, amendoim, fígado de boi, banana, folhas verdes e leguminosas.
VITAMINA B12: sua carência pode causar fraqueza e desânimo. Fontes: carnes vermelhas, frango, peixe e frutos do mar.
Evite alimentos refinados e ricos em açúcar tais como farinhas, pão e arroz branco e doces em geral. Esses alimentos favorecem a secreção de insulina no sangue, propiciando a compulsão alimentar. Também é importante diminuir a ingestão de cafeína e álcool, pois eles têm efeitos irritantes, exemplos: café, alguns tipos de chá e bebidas alcoólicas em geral. O sal deve ser diminuído, assim como alimentos ricos em sódio como os ultra processados, já que contribuem para a retenção de líquido (inchaço).